コロナに負けるな、免疫力アップの運動・トレーニングおすすめ|若者から高齢者まで誰でも簡単に

新型コロナウィルス感染拡大に伴い、多くの日本人は免疫力アップが求められています。

特に、気温が高くなり食欲がわかないため栄養バランスが崩れる状態や、暑くて寝苦しいためなかなか寝つけず、睡眠不足になっている状態などが、免疫力の低下を招きます。

免疫力を高める運動・トレーニングで体内の免疫力をアップして体調を整え、風邪・ウィルスを予防しましょう。

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免疫力アップの運動・トレーニングおすすめ|若者から高齢者まで誰でも簡単にできる

「免疫力を高めるにはどうしたらいいですか?運動した方がいいんですかね?おすすめの免疫力アップの運動・トレーニングがありますか?」

「体力作り、免疫力や筋力アップをしたいのですが、おすすめの運動などありますか?歩ける程にはなりましたが、ヘルニア持ちなので、腰に負担のかからない運動・トレーニングを知りたいです。」

「昨年から風邪をひきやすくなりました。すぐに喉が痛くなったり熱っぽかったり、20代後半で免疫力が下がってきているからなのでしょうか?免疫力をアップさせる運動・トレーニングを教えてください。」

と質問した人は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、若者から高齢者まで誰でも簡単にできる免疫力アップの運動・トレーニングをランキング形式でまとめてみました。

免疫力アップの運動#1、踏み台昇降(階段昇降)

オススメ度:★★★★★

踏み台昇降(階段昇降)は、自宅で行える有酸素運動で、若者から高齢者まで年齢問わず気軽に行うことができます。1時間の踏み台昇降は白ご飯1杯分ほどのカロリーが消費できます。

【やり方】

  • 1、踏み台を用意しその後ろに立ちます。
  • 2、片足を踏み台の上に乗せます。
  • 3、体を持ち上げると同時に逆側の足を腰の高さまで持ち上げます。
  • 4、持ち上げた足を降ろしもとの体勢に戻ります。
  • 5、2〜4の動作を繰り返します。

【効果・メリット】

  • 1、有酸素運動による脂肪燃焼効果
  • 2、下半身が鍛えられることによる足痩せ
  • 3、自宅でも簡単にできる運動・トレーニング。
踏み台昇降(階段昇降)
免疫力アップの運動・トレーニング:踏み台昇降(階段昇降)

免疫力アップの運動#2、アンクルホップ(エア縄跳び)

オススメ度:★★★★★

アンクルホップ(エア縄跳び)は、ダイエットに効果的で、最も人気のある有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行える運動です。特に縄を手で回し、縄に引っかからないようにジャンプをします。体重(KG)×0.1532×時間(分)×補正係数という計算方法で消費されるカロリーを計算できます。

【やり方】

  • 1、軽く肘を曲げて縄跳びの持ち手を両手で持っているふりをしましょう。
  • 2、縄跳びをしているように曲げたまま腕を回し、真上に飛ぶ運動を繰り返し、高く飛ぶ必要はありません。1日10〜30分を行うと良いです。

【効果・メリット】

  • 1、心肺機能を向上しながら、カロリーの消費や脂肪燃焼をサポートします。
  • 2、下半身の引き締めや基礎代謝をアップします。/li>
  • 3、リラックス効果があり、ストレスを解消できます。
エア縄跳び
免疫力アップの運動・トレーニング:縄跳び

免疫力アップの運動#3、もも上げ運動

ここといいます。

オススメ度:★★★★

もも上げ運動は、在宅でも簡単に行う有酸素運動で、ふたももを交互に高く上げ、数秒間キープするシンプルな筋トレです。とても簡単で、若者から高齢者まで誰でもお手軽に行える運動です。

【やり方】

  • 1、うでを前後に大きく振りながら、太ももを高く持ち上げ、足ふみをします。
  • 2、大腿の高さは床と平行か、それよりも少し高めで動作してください。
  • 3、この動作を1回1秒くらいのゆっくりした速度で15分間繰り返します。

【効果・メリット】

  • 1、全身の筋力を向上させられます。
  • 2、体幹を強化することが可能です。
  • 3、お腹引、太もも、二の腕を引き締めます。
  • 4、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼をサポートし、太りにくい身体に近づきます。
免疫力アップの運動・トレーニング
免疫力アップの運動・トレーニング:もも上げ運動

免疫力アップの運動#4、サーキットトレーニング

ここといいます。

オススメ度:★★★★

サーキットトレーニングは、有酸素運動の1つとして、筋トレなど数種類のトレーニングメニュー(スクワット/プランク/腕立て伏せ/ランジなど)を組み合わせ、一定の間隔を置きながら設定した時間内で繰り返す運動・トレーニングです。

【やり方】

  • 1、10〜15個の種目を各30秒、1種目ごとに10秒の休憩、3セットで行います。
  • 2、同じ部位を連続して鍛えないのがポイントです。

【効果・メリット】

  • 1、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
  • 2、心肺機能が高まり、筋持久力も向上させられます。
  • 3、筋力が向上させられます。
サーキットトレーニング
免疫力アップの運動・トレーニング:サーキットトレーニング

免疫力アップの運動#5、ヨガ

オススメ度:★★★★★

ヨガは最も人気のあり、初心者でも簡単に家でできる運動・トレーニングです。特にダイエットを行いたく、女性らしいしなやかなボディを目指したい女性に超おすすめです。

【やり方】

  • 腹筋を鍛えるプランクポーズを例として説明します。
  • 1、床にうつぶせになり、腕をついて肩、おなか、脚が一直線になるように体を支えます。
  • 2、腹筋がない方はお尻が上がりがちなので、注意してください。ゆっくりと10秒キープで繰り返します。

【効果・メリット】

  • 1、ダイエット効果が目立ちます。
  • 2、独特の呼吸法とポーズを合わせて、心身をリラックスさせられ、心と体の不調を整えます。
  • 3、ボディラインを整えます。
ヨガ
免疫力アップの運動・トレーニング:ヨガ

免疫力アップの運動#6、ラジオ体操

オススメ度:★★★★

ラジオ体操は、国民の体力を向上しながら、健康の保持を増進するために、国民保険体操とも呼ばれます。最大な特徴と言えば、体全体でエネルギーを使い、多くの筋肉を動かす所です。

【やり方】

  • 1、腕を軽く振って、左、右、左、右と体をねじます。
  • 2、左後ろ斜めに大きく2回腕を振りながら、体をねじます。
  • 3、腕を体の横につけ、正面を向いています。

【効果・メリット】

  • 1、筋力を強化する効果があります。
  • 2、筋肉の柔軟性を向上させられます。
  • 3、血行が促進され、脳細胞が活性化し、頭もスッキリとなります。
  • 4、肩こり、四十肩の予防に効果があります。
ラジオ体操
免疫力アップの運動・トレーニング:ラジオ体操

免疫力アップの運動#7、ダンスエクササイズ

オススメ度:★★★★★

ダンスエクササイズは、女性の間では最も人気の高い有酸素運動で、音楽に合わせてダンスを楽しめ、全身のシェイプアップに効果的です。

【やり方】

  • 1、お気に入りのアイドルダンス(例えば、AKB48、ジャニーズ)、可愛い服を選択します。
  • 2、YouTubeなどに配信されているダンス動画をひたすら視聴してみます。
  • 3、鏡と動画を見ながら繰り返し練習してください。

【効果・メリット】

  • 1、脂肪燃焼効果があります。
  • 2、全身的な有酸素運動なので、柔軟性を養い、インナーマッスルを鍛えます。
  • 3、筋トレ効果があり、免疫力アップが可能です。
ダンスエクササイズ
免疫力アップの運動・トレーニング:ダンスエクササイズ

免疫力アップの運動#8、ジョギング・ウォーキング

オススメ度:★★★★

ジョギング・ウォーキング両方とも、有酸素運動で、体内の脂肪などを燃焼させる効果があり、若者から高齢者まで誰でも簡単に行える運動・トレーニングです。

【やり方】

  • 1、ジョギング・ウォーキングのタイミング(朝/夜)を決めます。
  • 2、ジョギング・ウォーキングの場所を決めます。
  • 3、専用のブラジャーを用意します。
  • 4、毎日続け、30分以上がおすすめです。

【効果・メリット】

  • 1、骨の強化には効果があります。
  • 2、新肺機能を改善でき、睡眠を改善することが可能です。
  • 3、ストレスを発散します。
  • 4、脂肪を燃やし、免疫力を高めます。
ジョギング・ウォーキング
免疫力アップの運動・トレーニング:ジョギング・ウォーキング

免疫力アップの運動#9、ノーマルスクワット

オススメ度:★★★★

ノーマルスクワットは、足を腰幅まで開き立ち、つま先は膝と同じ向きにし、手は旨の前で組み、まっすぐ伸ばし、頭の後ろで組む運動・トレーニングです。自宅で毎日行うのがおすすめです。

【やり方】

  • 1、肩幅よりも広めに足幅を取り、足は外に45度向けておき、しっかりと直立ちしましょう。
  • 2、両手は胸の前で地面と平行になり、しっかりと組み、背筋にしっかりと力を入れます。
  • 3、腰をゆっくりと下げ、大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げながら、大腿四頭筋の収縮を感じたら、少し停止します。
  • 4、停止してから、素早くセットポジションまで体を戻します。

【効果・メリット】

  • 1、全身のバランスをよく取れます。
  • 2、脂肪を燃やし、ストレスを解消でき、眠りも深くなります。
  • 3、太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれます。
ノーマルスクワット
免疫力アップの運動・トレーニング:ノーマルスクワット

免疫力アップの運動#10、ワイドスタンススクワット

オススメ度:★★★★

ワイドスタンススクワットとは、足を内転させ、内ももの筋肉である内転筋群に効果がある運動・トレーニングです。内転筋・大臀筋・ハムストリングを鍛え、基礎代謝アップで免疫力も高めます。

【やり方】

  • 1、足を肩幅の2倍程度に開いて、つま先は斜め45度に向けます。
  • 2、背中をまっすぐ伸ばします。
  • 3、膝をつま先の方向に曲げ、少しずつお尻を下げます。
  • 4、膝が90度になるまでお尻を下げていきます。
  • 5、元の状態に戻り、15回1セットとして、3セット行いましょう。

【効果・メリット】

  • 1、美足と美尻を生み出します。
  • 2、筋力が増え、基礎代謝も上がり、下半身の柔軟性と安定性がよく取れます。
  • 3、太ももを引き締めスリムな体型が期待できます。
ワイドスタンススクワット
免疫力アップの運動・トレーニング:ワイドスタンススクワット

終わりに

いかがでしたでしょうか。免疫力を高める運動・トレーニングには様々な種類と効果があることがお分かりいただけたと思います。

だから、新型コロナウィルス感染予防のために、免疫力を高める食品を食べるだけではなく、自宅で簡単な運動やトレーニングを行うのも最適です。

では、上記で紹介される免疫力アップの運動・トレーニングを始め、新型コロナの不安を払しょくしましょう。

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この記事を書いた人:鈴木玲子

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